필라테스 기초 [필라테스 호흡]

안녕하세요 유니입니다.

 

어떠한 운동에서든 호흡은 필수적으로 따라오게 되며 경우에 따라 숨을 참아야 하는 경우도 있습니다.

호흡은 스포츠선수들에게는 경기력과도 연관되는 중요한 요소가 될 수 있는데요, 

오늘은 모든 운동의 기초 중의 기초인 호흡에 대하여 설명해 드리도록 하겠습니다.

 

앞서 필라테스의 6가지 기본원리를 설명해 드렸는데요, 그중 제일 기본이자 기초인 호흡을 잘 배우고 잘할 수 있어야 정말 필라테스를 한다고 할 수 있습니다.

 

필라테스에서는 다양한 호흡 중에서 흉곽 호흡을 기반으로 하고 있습니다.

더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

필라테스의 기초 [호흡]

(1) 호흡의 필요성

- 호흡은 모든 운동의 기반이 된다고 하였는데요, 필라테스에서의 호흡은 필라테스의 기본원리 중의 하나인 중심성과도 연관이 있습니다. 호흡 하나로 코어(복부)의 힘을 잡고 있을 수 있으며, 우리 몸의 중심을 단단하게 잡아주게 됩니다. 

또한 호흡을 연결시켜 하나의 흐름을 만들어내게 되며, 호흡을 통해 운동효과 향상의 효과를 줄 수 있습니다.

 

(2) 호흡 방법 (흉곽호흡)

- 필라테스에서 선택한 호흡방법은 흉곽 호흡입니다. 흉곽이라 하면 갈비뼈가 있는 라인으로 볼 수 있으며 숨을 마실 때에는 갈비뼈가 내 몸을 기준으로 바깥쪽, 내쉬는 숨에는 벌어진 갈비뼈를 조여내는 호흡법입니다.

흉곽을 움직여내기 전에 하복부에 힘을 주어 복횡근을 활성화시켜 주고, 유지하며 흉곽 호흡을 진행하여야 합니다.

 

- 흉곽호흡을 할 때에는 하복부의 힘을 유지하며 복횡근을 활성화시킨다고 하였는데, 이때 복압을 더 잘 잡고 흉곽호흡을 하기 위해서는 골반저근(골반기저근) 활성화 또한 필요합니다. [이 부분은 매우 어렵기 때문에 설명으로만 가볍게 넘어가도록 하겠습니다]

 

(3) 연습 방법

① 하복부 힘주고 유지하기

사진모델 : 제 남편

- 누워서 무릎을 세워준 후 앞쪽 양쪽 제일 튀어나온 골반뼈와 치골의 1/3 지점에 손가락으로 눌러보면 쑥 들어갑니다. 손가락을 눌러 놓습니다.

들어간 손가락을 배에 가볍게 힘을 주어 밀어냅니다. 

밀어내는 힘을 유지한 상태에서 가볍게 호흡합니다.

✓ 배를 밀어내지 않습니다.

✓ 호흡을 마실 때 가슴이 들리지 않도록 주의합니다.

 

② 흉곽호흡 하기

- 하복부 힘을 유지 가능한 상태에서 손으로 갈비뼈를 감싸 안아 마시는 숨에 몸의 바깥쪽으로 갈비뼈를 밀어내 손이 밀려나가게 합니다.

 

-내쉬는 숨에는 갈비뼈를 안쪽으로 조여줍니다.  

 

✓ 처음에는 누워서 다음은 앉아서, 마지막은 서서 연습을 합니다.

✓ 하복부에 힘을 유지하는 것이 기반이 되어야 흉곽 호흡도 효과가 있습니다. 흉곽호흡을 할 때에 실수하는 것이 숨을 마실 때 가슴이 들려 올라가거나, 배가 앞으로 볼록 튀어나오게 되는 경우입니다. 

가슴이 들리는 경우는 한 손은 갈비뼈, 한 손은 가슴에 올려두고 연습하고, 

배가 밀려 나오는 경우는 한 손은 갈비뼈, 한 손은 배 위에 올려두고 연습을 하도록 합니다.

 

처음에는 잘 되지 않을 텐데 배에 힘을 잘 주고 호흡을 하면, 몸의 중심인 코어가 잡히게 되면 평상시 자세도 바르게 되도록 도움을 주게 됩니다.

특히 허리에 통증이 있거나 디스크가 있는 분들은 복부에 힘이 없어 엉덩이를 밀어내서 서있는 자세가 나오는데요, 복부에 힘을 잡고 호흡을 하면 자연스럽게 복부에 힘이 생겨 더 바른 자세를 만들기 쉽게 됩니다.

 

 

뭐든 기초가 중요한 법입니다.

필라테스를 배우고 싶어서 바로 그룹수업을 듣는 분들은 그냥 수업을 따라가기 바쁘실 텐데 한 번씩 연습하고 시작하신다면 훨씬 더 효과적인 운동이 될 것입니다.

 

수업에 내 몸이 딸려가는 것이 아닌 내가 내 몸을 인지하고 느끼면서 운동을 하는 것이 필라테스입니다. 그러기 위해서는 기본적인 호흡부터 스스로 천천히 연습해 가는 것이 필요합니다. 잘 안될 때에는 부끄러워 마시고 꼭 강사님들께 물어가며 내가 잘하고 있는지 체크해 주시는 것이 필요합니다.

 

그리고 저는 이 호흡을 출산 후 바로 진행하였는데요, 임신기간 동안 약해진 복횡근유지하는 힘과 넓어진 흉통을 좁히는데 도움이 많이 됐습니다.

 

모두가 건강해지는 그날까지, 

마무리하도록 하겠습니다.