거북목이란? (Forward head posture)[거북목 운동]

운동정보

jjung_uni 2023. 5. 10. 18:18

안녕하세요 유니입니다.

제가 질환을 선택하는 이유 중 하나는 제가 가지고 있는 질환이나,

아이에게 연관이 있는 질환을 주로 다루게 되더라고요,

아무래도 한번 더 공부하고, 더 잘 정리하면서 저에게 그리고 아이에게 도움이 되도록 하려 합니다.

오늘은 아이고, 어른이고 할 것 없이 많이들 변형이 온 목에 대하여 알아보겠습니다.

휴대폰, 컴퓨터, tv와 같은 미디어를 접하면서 목이 앞으로 나가게 되면서 변형이 많이 오는데 그 모습이 거북이가 목을 뻗고 있는 모습을 보여 거북목이라고 합니다.

오늘은 거북목 증후군(Forward head posture)에 대하여 알아보고,

관리방법과 운동방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

1. 거북목이란?

- 거북목은 글자 그래로 거북이처럼 목이 앞으로 나온 상태를 뜻합니다.

- 앞의 서론에서와 같이 휴대폰, 컴퓨터, tv와 같은 미디어 노출과 함께 올바르지 못한 자세 습관이 영향을 미치게 됩니다.

오랫동안 좌식업무로 인한 자연스러운 등굽음과 어깨 굽음으로 인해 자연스럽게 목이 앞으로 나가는 자세가 만들어집니다.

- 신체적 변화가 일어나게 됩니다.

● 목에 가해지는 하중이 증가합니다.

● 목이 앞으로 나가면서 전체적인 키가 줄어듭니다.

● 목이 앞으로 나가면서 등과 어깨가 굽어집니다.

- 대부분 목만 운동하면 된다고 생각하지만 항상 변형의 원인을 제거해 주어야 합니다.

● 코어 약화 -> 코어 근력운동 (복부 운동)

- 버드독 운동 : 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지합니다.

어깨아래 손목, 골반아래 무릎 유지하며 팔과 다리를 엇갈리게 뻗어줍니다.

● 등 근육 약화 -> 등 근력 운동

- 등, 엉덩이 몸의 뒤판 전체에 힘을 유지하며 팔을 쭉 펴줍니다. 팔에 힘을 많이 주지 않아도 됩니다.

● 가슴근육 단축 -> 가슴근육 스트레칭

- 폼롤러 위에 세로로 누워줍니다. 양팔을 ㄴ자로 만든 후 팔꿈치가 바닥으로 내려 가슴을 늘려줍니다.

● 머리를 앞으로 내미는 근육 단축

-> 흉쇄유돌근 스트레칭 및 마사지

- 고개를 옆으로 돌려줍니다. 정수리 부분을 뒤로 넘겨 목을 늘려줍니다.

✓ 이때 쇄골 밑을 손으로 살짝 눌러준 다음 뒤로 넘겨주면 늘어나는 느낌이 잘 납니다.

- 귀 뒤 뼈 밑으로 큰 근육이 맡겨지는데, 그 근육을 따라 손으로 잡아 만져줍니다.

● 머리를 굴곡(고개를 끄덕하는 자세) 시키는 근육 약화

-> 천천히 저항을 가지며 운동을 진행해 주세요.

- 턱을 살짝 당겨주며 굴곡근육에 힘을 줍니다. 너무 과하게 힘을 주지 않으며 가능하면 천천기 뒤통수를 바닥에서 들어줍니다.

- 밴드로 뒤통수 감싸주고 양 팔로 밴드를 살짝 당겨주며 저항을 주며 고개가 딸려오지 않도록 턱을 가볍게 당겨 유지해 줍니다.

⭐ 이 동작은 특히 조심하여 줍니다. 너무 과해지면 흉쇄유돌근에 힘이 많이 들어가기 때문에 턱 밑쪽으로만 힘이 들어가게 해 줍니다.

이렇게 거북목, 거북목 운동에 대하여 알아보았습니다.

저도 아이볼 때도 그렇고, 이렇게 포스팅을 하느라 오래 앉아있으면 목이 너무 아파지는데 중간중간 바른 자세를 유지하려 노력하고 있답니다.

우리 모두 노력해서 건강한 몸 유지하도록 해요~😀