산후 운동 [산욕기 운동1]
안녕하세요 블로그 첫 포스팅으로 유니의 출산 후 운동 꿀팁을 전해드리도록 하겠습니다.
유니의 직업은 필라테스 강사인데요, 필라테스 강사 이전에는 정형외과 스포츠메디컬센터에서 운동교육을 5년 가까이 진행하였답니다~
출산 후 육아를 하면서 제 직업을 잠시 내려놓으며 아쉬운 마음에 많은 정보를 제공하고자 블로그를 시작해 봅니다!
유니는 제왕절개로 출산을 하게 되었고, 제왕절개 출산을 기준으로 운동방법을 소개하겠습니다.
대부분 출산 후 운동을 해도 된다고 알고 계시지만 시작하기 무섭고 잘 모르겠어서 못하는 경우가 많으실 텐데요. 간단한 움직임 또한 운동이라고 할 수 있습니다. 간단한 움직임부터 큰 동작까지 천천히 설명해 드리도록 하겠습니다.
출산 후 보통 6주까지를 산욕기라고 칭하는데, 이 시기 가능한 운동과, 제일 먼저 회복하여야하는 일어서는 방법까지 이번 글에서 설명해 드리도록 하겠습니다.
1. 산욕기란?
- 출산 후부터 6주까지를 보통 말하며 모체의 생식기관이 분만 전 정상적인 상태로 회복하기까지의 기간.
2. 출산(제왕절개) 직 후 운동
(1) 발목펌프 - 발목을 몸 쪽으로 당겨서 10초, 먼 쪽으로 까치발 드는 방향으로 밀어서 10초 10회 반복
(2) 무릎펌프 - 무릎 아래 베개를 껴놓고, 베개를 누르듯이 무릎 펴기. 펴진 상태로 10초 10회 반복
(3) 골반좌우 움직이기 - 양쪽 무릎을 구부려 무릎을 좌우 바닥으로 닿도록 왔다 갔다 움직여주기, 좌우 10회 반복
(4) 무릎 구부렸다 펴기 - 한쪽 다리씩 무릎을 폈다가 구부렸다 반복. 각각 10회씩 -> 추후 양쪽같이 가능하면 양쪽 같이 10회
모든 운동은 일어나기 전 누워서 진행합니다.
(1)(2) 운동은 출산 후 하체 붓기 제거에 도움을 줍니다.
(3)(4) 운동은 수술 부위의 유착방지, 일어나기 위한 기본적인 움직임입니다.
출산 직후 개인에 통증정도에 따라서 회복 속도는 다를 수 있습니다. 하지만 아프다고 하여 움직임이 적어지면 회복 또한 더디게 되게 됩니다. 수술 후 보통 12시간~24시간 내로 스스로 소변을 볼 수 있어야 하는데 움직이지 못하면 보호자가 받아줘야 하는 속상한 일이 생길 수 있으니 아프더라도 조금이라도 힘을 내 움직여보도록 하세요!
3. 출산 후 일어서는 과정 및 요령
[1] 과정
(1) 마취가 풀려야 합니다 - 마취가 풀릴 때까지 발가락->발목->무릎->고관절 순서로 움직임 연습을 합니다.
(2) 소변줄을 뺍니다 - 소변줄을 뺀 후 직접 소변을 보러 가야 합니다. 이때 일어나서 직접 걸어 화장실을 가는 게 좋기 때문에 일어서는 연습을 실시합니다.
[2] 요령
(1) 침대를 최대한 높여줍니다. (자동침대일 경우)
(2) 상체를 살짝 세워 다리를 침대밖으로 내려줍니다.
(3) 보호자의 목 또는 허리를 감싸 안은 후 양쪽 다리에 체중을 다 실은 상태로 보호자의 도움을 받아 일어섭니다.
- 출산 후 빠른 움직임은 회복에 도움을 주며, 수술부위의 유착을 방지해 줍니다!
- 입원실의 침대는 대부분 자동으로 침대를 세울 수 있습니다. 처음에 일어날 때에는 최대한 침대를 잘 활용하는 것이 좋습니다.
- 수술 후 다리붓기가 있기 때문에 주물러주고, 운동을 하는 것과 더불어 다리를 조금 높게 들고 있는 것이 좋은데, 침대모션을 활용해 보도록 합니다.
수술 후에는 무통주사나 페인버스터를 맞고 있기 때문에 통증정도가 덜한 상태라고 보는 게 좋습니다.
따라서 약이 들어가고 있을 때 움직일 수 있는 만큼 더 움직여 주는 게 회복하시는 데에 도움이 될 수 있습니다.
유니는 유도분만을 진행하였으나 진행이 1도 없어서 선택제왕으로 출산한 케이스인데요, 아쉬움이 많았던 만큼 빠른 회복에 신경 썼던 거 같네요. 오후 5시에 수술을 들어가 다음날 새벽 소변줄을 빼자마자 화장실까지 직접 걸어갔는데요, 포스팅해 드린 내용은 공부한 내용과 더불어 제 경험을 더한 결과입니다^^
오늘은 출산 후 산욕기운동 1편을 마무리하도록 하겠습니다.
다음은 산욕기운동 2로 돌아오겠습니다.